ต้องดูก่อนว่าเล่นเพื่ออะไรครับ แต่ตามที่บอกใส่ น้ำหนักเยอะ ไม่น่าจะยกได้ถึง15-20 ต่อเซตนะครับ โดยทั่วๆไประหว่าง set 60-90 วินาทีไม่เกินครับ

ได้ endurance มากกว่า Strength ครับ

Endu ความทนทาน หมายถึง ทำได้ซ้ำๆ ได้หลายครั้ง
ภาษาเกมส์ ก็ประเภทวิ่งได้อึด ถีบจักรยานได้หลายชั่วโมง หวดเทนนิสแรงไม่ตก

Str. ความแข็งแกร่ง พละกำลัง หมายถึงทำได้กำลังมากๆ ครั้งเดียว เช่นพวก ผ่าฝืน ยกตู้เย็นได้ หรือ ยิงบอลได้รุนแรง

ถ้าเป็นคนที่จะฝึกเฉพาะกิจ หรือ มีกีฬาที่ชอบ ฝึกแบบ Endurance , ก็ไม่เสียหาย ตย. เช่น วิ่ง หรือปีนเขา ,จักรยาน อย่าง วิ่ง ต้องฝึก แกนกลาง ลำตัวแบบ endu ครับ. พวกดึงข้อ ก็เหมาะกับการฝึก endu

ส่วน str ถ้าเป็นมือใหม่ ควรฝึกแบบนี้แบบทั่วตัวก่อนระดับหนึ่ง แล้วอยากจะ body building อยากให้กล้ามใหญได้สัดส่วน ฝึกแบบstr จะดีกว่าเพราะ กล้ามมันขนาดใหญ่ขึ้น ตย. แบบเราจะใช้กำลังทีเดียว แบบพวกยกน้ำหนัก กระโดดสูง ผ่าฝืน


สรุป แนะนำ ถ้ามือใหม่ ฝึก Str แบบ ยก 10ครั้ง 3เซต หนัก 60% one rep max ทั่วตัว จะเห็นผลกว่า และด้วยความที่ ยก น้อยครั้งก็ว่า ฝึก Endu ที่ยก15-30ครั้ง มันจะใช้เวลาน้อยกว่า

ถ้าชอบหรือ มีกีฬาที่ชอบ ที่ต้องการ Endu ก็ทำแบบเดิมไปก็ได้ครับ ถ้ายกจนถึง failure ตำราบอกมาว่าสร้างกล้ามเนื้อได้, ใหญ่ได้เหมือนกัน แต่ต้องรู้ว่า ใช้เวลาเยอะกว่า ฝึก Str

พวก mix หรือมีโค้ช เอาตามโค้ชสั่ง
พวก เฉพาะ เจาะจง ผมให้พวกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ขาก้น อก ฝึก Str. ส่วนกล้ามเนื้อลำตัว หลัง หรือ ดึงข้อใช้ endu พวกแขนใช้ดัลเบลส่วนใหญ่ จะยก 12-15 ครั้งได้ผลกว่า

พิเศษ พวกชอบยกหนัก power lifter ตอนนี้มีแนว 5*5 80% onerepmax ยกห้าที*ห้าเซต กำลังนิยม เขาบอกว่า พัฒนาการเรื่อง ยกหนัก ประสาทสัมผัสเร็วสุดครับ แต่ผมว่าเหมาะกับคนอายุไม่มาก การฟื้นตัวยังดีหรือ พวกเล่นของเขาใช้กัน คนทั่วไปเวลาฟื้นตัวน้อยไม่เหมาะ

ประสบการณ์ ผมจะยกท่า เดดลิฟ เบนซ์เพรช สควอช ก่อน เพราะ ถ้าผมฝึกท่าท้อง หรือหลังแล้วมันเจ็บ หรือเปลี้ย ไปก่อน ผมจะยกท่าหนักๆไม่ได้. แล้วพวกแกนลำตัวนี่มันส่งผลกับชีวิตประจำวันด้วยเลยไม่ชอบเล่นหนักแล้วไปเดี้ยงวันหลัง

จริงๆอยากเล่นเอาหุ่น + สุขภาพแหละครับ แต่ไม่ได้อยากถึงขนาดว่าต้องหุ่นแบบพระเอกหนัง เน้นแบบดูดีได้ระดับนึง

ปกติผมเป็นคนตัวเล็กครับ แล้วก็อยากเล่นให้มันชิลหน่อยแต่เล่นยาวๆไปตลอดชีวิต โดยไม่ต้องรู้สึกล้ามากในการต้องมาเล่น

อย่างตอนนี้ผมน้ำหนัก 58 เล่นหน้าอก 3 ท่าบนกลางล่าง
อกกลางใส่น้ำหนักข้างล่ะ 32 kg เล่นได้ 18 ครั้ง 5 set
อกล่างข้างล่ะ 25 kg 18 ครั้ง 5 set
อกบนข้างล่ะ 15 kg 15 ครั้ง 5 set

แต่พักนานมากต่อ set แบบนี้ก็คือจะไม่ใหญ่ใช่ไหมครับ จริงๆก็อยากใหญ่ + แน่น ในระดับกลางๆ

เท่าที่อ่านเรื่องบริหารอก อยู่ในช่วงที่ สร้างกล้ามใหญ่ได้ครับ แต่ต้องเข้าใจว่ายกจนรู้สึกว่าไม่ไหวจริงๆ แล้วเวลายกใช้วิธี ถอนช้าๆกลับก่อนยกใหม่จะดีกว่า ไปปั้มยกเร็วถอนเร็วครับ แล้วไม่ต้องนับครั้งหรอก ยกจนจะหมดแรงมันง่ายกว่า ยกเว้นว่าทำไปสามสิบทีแล้วยังสบายๆ อันนั้นเท่ากับใช้น้ำหนักน้อยไป


เรื่องที่ถอนท่าช้าๆ นี่จะเกี่ยวกับกลไก ที่ทำให้ เส้นใยกล้ามเนื้อเราเสียหายเล็กๆ เพื่อที่จะสร้างใหม่ให้ใหญ่กว่าเดิม ถ้าคนทำได้ถูกต้องจะรู้สึกแบบทำไมหนักจังวะ เกือบๆจะทนไม่ไหวทุกครั้งเลยครับ ลองทำ แบบ นับ 1 2 3 แล้วถึงจบดูแล้วจะเปิดโลกใหม่ครับ


เรื่องพักนาน ไม่เกี่ยว แต่แบบลองคิดดูว่า คนที่เล่นเข้มข้น เขาใช้เวลาในยิม 30-45 นาทีเอง ถ้าเราไปพักแบบเล่นมือถือไปด้วยมันจะทำเราหลุดโฟกัส กับเล่นได้น้อยมากกว่าครับ ส่วนอีกเรื่องคือ การยกต้องเข้มข้นพอให้เรา กระตุ้นฮอร์โมน เทสโทสฯ ให้มันหลั่งเพิ่มด้วย มันสะสมทุกวันๆ ให้เราได้มากขึ้น แต่ถ้าเวลาพัก มันไม่หายเหนื่อยหายเมื่อยจริง 2-3 นาทีต่อเซตก็ไม่แปลก หรอก นี่หมายถึงพี่ยก 10เซต พี่ใช้เวลาพักไป30 นาทีแล้วนะ มันปกติแต่ต้องเข้าใจตัวเองว่าเราพักเพราะอะไรด้วยครับ ของผมเวลายกหนักแล้วกลั้นหายใจไปด้วยมันจะเหนื่อยเพราะหายใจไม่ทันบ้าง ผมจะรอให้หัวใจมันเต้นเบาลงหน่อยแล้วเล่นต่อเลย

อีกเรื่องที่อยากให้คิดคือ ผมมีอนวคิดว่าถ้าเราทำแบบเดิมๆ ตลอดกล้ามเนื้อมันจะสร้างมาเพื่องานนั้นๆให้เรารู้สึกสบายที่สุด เพราะฉะนั้น ควรฝึกแบบ วันนี้ เน้น หนักกว่าปกติ แต่ยกได้น้อยครั้งบ้าง หรือ ลองใช้น้ำหนักเบา แต่ยกไปหลายเรป บ้างดูเพื่อ Over all ของเราจะพัฒนาได้ดีกว่าทำแบบเดิมซ้ำๆ ครับ เรื่องนี้เกี่ยวกับการวิ่ง พิสูจน์แล้วว่า ปรับเร็ว ปรับช้า จะพัฒนาได้ดีกว่า วิ่งอยู่ pace เดียว

สงสัยเรื่องการพักนานแบบสัก 2นาที++ครับ ถ้าเราพักแปปเดียวแต่พอยกต่อดันไม่ไหวนี่แปลว่าเราใส่น้ำหนักมากไปรึป่าวครับเลยทำให้ต้องพักนานขึ้น แบบถ้าพยายามเล่น str แต่พักนานมากนี่ควรลดน้ำหนักลงแล้วพักน้อยขึ้นรึป่าวครับ

มันหลายเหตุผล หลายท่าครับ แต่แยกให้คร่าวๆ

1. หายใจไม่ทัน หัวใจเต้นเร็ว พวกนี้พักจนหายใจได้ช้าลงหน่อย หัวใจเต้นช้าลงหน่อย ก็เล่นต่อได้
2. ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อ อันนี้จะเป็นกับพวก หลายเรป- เซตหลังๆ ตอนเรารอก็ยืดเหยียดเพิ่มได้
3. ปวดข้อต่อ เอ็น พวกนี้สมควรพักนานหน่อย พวกที่ยกหนักๆ เขาพักระหว่างเซต 3-5 นาทีปกติ ถ้ายกหนักได้น้อยกว่าเดิมก็ปกติ
4. เจ็บที่กล้าม หรือข้อต่อ แบบมีอะไรแหลมๆ มาแทงหรือรู้สึกมันฉีกขาด อาจจะเพราะเราเล่นหนักไปหรือผิดท่า หรือน้ำหนักลงผิดจุด อยู่ก็ได้ ตอนพักต้องโฟกัส ทบทวนใหม่ดูว่าต้องยกยังไงให้โดนกล้ามที่ต้องการ


เวลาผมรีบ ผมจะเล่นแบบสองท่าสลับกันที่เป็นกล้ามเนื้อตรงข้าม แบบ leg extension +leg curl หรือ อก ท่านึง+หลังท่านึง
หรือ push pull สลับกันได้ ท่าเราหายใจปกติ หัวใจเต้นปกติ พักระหว่างเซตแป๊บเดียว ก็ได้สองท่าแล้วครับ เทคนิคนี้เรียก superset

ถ้าเป็นคนที่ยกได้น้อยลงในเซตหลังๆ แสดงว่า ไทป์กล้ามเนื้อของเรา มันมีดีแบบ Str ยกครั้งเดียว แต่แย่เรื่อง endu ให้ลองทำแบบ drop set เพื่อ พัฒนากล้ามไทป์ Endu ดูครับ ถ้าทำแบบนี้สมมุติกล้ามเราไทป์แรกมันหมดแรงแล้ว แต่ไม่ทันได้ใช้กล้ามไทป์ที่สอง จะยกหนักตลอด มันก็ยกไม่ขึ้น แต่ถ้าเราลดน้ำหนักลงให้ยกได้สำเร็จ มันจะได้พัฒนาไทป์สองได้


ผมเรียกไม่ถูกนะ แต่มีแนวคิดว่ากล้ามเนื้อมันมีหลายไทป์ ทำงานคนละแบบ มันจะมีพวกที่เด่นเรื่อง Str Endu หรือผสมกัน ถ้าเราข้ามขั้นของสมัครเล่นไป ก็ต้องมีการปรับแผน ออกกำลังกายใหม่ด้วย โดยเฉพาะพวก body building ที่สมใจเรื่องขนาดกล้ามเนื้อเป็นหลัก เขาจะเลือกพัฒนา ทุกไทป์เพื่อจะได้โตสุดครับ

สรุป ตอนนี้ดูว่ามันยกได้น้อยลงเพราะอะไรก่อน ถ้าอยากประหยัดเวลาก็ Superset ถ้าอยากปั้มกล้ามก็ dropset

เอาเขามาเล่า

เทคนิคกล้ามโตถึงขีดสุด ด้วย Drop Set
เคยเป็นกันมั้ย? ออกกำลังกายแบบเดิมๆ จนกล้ามเนื้อเคยชินกับอะไรเดิมๆ จึงทำให้ออกเท่าไหร่ กล้ามก็ไม่โตขึ้นสักที บางทีก็ทำให้ท้อ จนเกือบจะถอดใจเลยทีเดียว
เลยจะมาพูดถึงหนึ่งในวิธีที่ช่วยให้กล้ามโตขึ้นอย่างรวดเร็ว เทคนิคที่พี่ๆมือเก๋าในยิมต่างแนะนำให้ลองทำดู นั่นก็คือ เทคนิค Drop Set นั่นเอง
Drop Set คือ อะไร?
เทคนิคที่ช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งเทคนิคนี้ ได้รับความนิยมในพวกนักเพาะกายเพื่อใช้ในการพัฒนารูปร่าง โดยใช้วิธีนี้ผสมผสานกับโปรแกรมออกกำลังกายปกติ แต่จะเป็นการเพิ่มความเข้มข้นให้กล้ามเนื้อมากกว่าการเล่นแบบเซ็ตปกติ ซึ่งจะเป็นการทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงภายในเวลาที่สั้น และค่อยๆผ่อนน้ำหนักลงเรื่อยๆ จนกว่าจะเล่นครบเซ็ต
ทำไมต้อง Drop Set?
การเล่นดร็อปเซ็ต เป็นวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อของเราทุกเส้น จะทำให้กล้ามเนื้อของเราไปได้ถึงจุดที่เราต้องการได้มากที่สุด ซึ่งในเซ็ตปกติ เราจะเล่นประมาณ 8-12 ครั้ง ก็ไม่สามารถเล่นให้โดนเส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้นได้
แต่ถ้าเราใช้การเล่นดร็อปเซ็ตเข้ามาผสมผสานในการเล่นโดยการที่เราลดน้ำหนักลง ประมาณ 10-30% จนจบเซ็ต จะทำให้เลือดเข้าไปสูบฉีดจนเกิดการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ไม่ถูกใช้งานได้ดียิ่งขึ้น หรือที่เรียกง่ายๆว่า เค้นกล้ามเนื้อให้โตและใหญ่ขึ้นดั่งใจหวังนั่นเอง
Drop Set เล่นอย่างไร
เคล็ดลับของดร็อปเซ็ต ง่ายมากต่อการนำมาปรับเล่นในโปรแกรมปกติของเรา และสามารถเล่นได้กับ ดัมเบล บาร์เบล และเครื่องเล่นต่างๆ มากมาย
วิธีการเล่น ;
1. เริ่มจากการวอร์มน้ำหนักเบา 1-2 เซ็ตก่อน
2. ต่อด้วยการใส่เพลตน้ำหนักที่มากกว่าปกติ 1 เซ็ต ( 6-10 ครั้ง )
3. ต่อด้วยน้ำหนักที่น้อยลงประมาณ 10-30% โดยยกจำนวนครั้งมากที่สุด
4. ต่อสุดท้าย คือการลดน้ำหนักลงอีก 10-30% โดยยกจนหมดแรง
แนะนำให้เล่น 6,10,12 ครั้ง ตามลำดับ
** สำคัญมาก คือ ควรเล่นให้เต็มช่วง และโฟกัสที่การขึ้นลงให้ช้านิดนึง เลือดจะได้เข้ากล้ามเนื้อได้เต็มที่ **
>>รวมแล้วทั้งหมดเป็นการเล่น 3 เซ็ต แต่ให้นับเป็นเพียงแค่ 1 ดร็อปเซ็ตเท่านั้น<<
จะต้อง Drop ถี่แค่ไหน
ขึ้นอยู่ที่ขนาดกล้ามเนื้อ แนะนำว่า;
ขา 4 น้ำหนัก
อก 3 น้ำหนัก
ไบเซ็ป 2 น้ำหนัก
ประโยชน์ของการเล่นดร็อปเซ็ตมีเยอะมากๆ แต่เราควรเล่นให้ถูกวิธีด้วย เนื่องจากการเล่นแบบดร็อปเซ็ตนั้นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บและโอเว่อร์เทรนนิ่งได้ง่าย จึงควรระมัดระวังในการเล่น เพื่อที่จะสามารถไปถึงเป้าหมายได้อย่างปลอดภัย
เครดิต

เลือกเป้าหมายก่อนครับ
เล่นเพื่อสุขภาพ - แค่ยกหนักพอประมาณให้รู้สึกถึงแรงต้านพอ
เล่นเพื่อเพาะกาย - ถ้าจะไปศาสตร์มืดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโลด เรื่องนี้เสี่ยงถึงชีวิต