ค่า TDEE ผมคำนวณด้วย lean body weight เอานะครับ

ผมสูง 172 หนัก 73-74 kg. (ตามแต่ว่าร่างกายเก็บน้ำมากแค่ไหน) fat 14% หักจาก 73.5 kg. เหลือ lean body weight 63 kg. คำนวณหาค่า TDEE ได้ประมาณ 2,300 Kcal./วัน

แต่ผมจะกินแบบ วันละ 3 มื้อๆ เท่านั้น มื้อ ละประมาณ 800 Kcal (คำนวณแบบหยาบๆ ) อาทิตย์นึงมีกิน Cheat Meal 2-3 ครั้ง ตามที่ต้องออกไปกินข้าวนอกบ้านกับลูก หรือเวลาไปเที่ยวก็จัดเต็ม มื้อๆนึงอาจ 1,500-2,000 kcal


ผ่านมาเกือบปี น้ำหนักผมจาก 72.5-73.5 kg. fat ประมาณ 13% เป็น 73-74 kg.

โดยส่วนตัวถือว่าคงที่ เพิ่มนิดหน่อย เพราะไม่ได้เข้มงวด

ลองคำนวณค่า TDEE ตาม lean body weight เอาครับ carb 40% โปรตีน 20% ไขมันชนิดดี 40% ของ ค่าพลังงานในแต่ละวัน

ลองเลี่ยง ข้าวขัดขาว ขนมปังขัดขาว ไขมันไม่ดีด้วย น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว งดเด็ดขาด พวกนี้ผมจะเข้มงวดมาก ผมกินแต่ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวึต ถั่ว น้ำมันหมู เท่านั้น ยกเว้นพวก cheat meal ที่กินอะไรก็ได้