คือผมพึ่งจะเริ่มเข้า fitness มาลดน้ำหนัก+เล่นกล้ามแต่ผมไม่อยากได้ใหญ่แบบก้ามปูนะครับอยากได้ฟิตๆแบบนักมวยอ่ะครับทีนี้ผมมีข้อสงสัยครับ

เวลาเราเล่นเครื่องทั้งหลายเนี่ยเราเริ่มจากน้ำหนักที่เราเล่นได้สบายหรือโหลดให้มันหนักไปเลยครับคือผมไปกับเพื่อผมที่มันเล่นมาก่อนมันบอกให้โหลดหนักแบบยกแทบไม่ไหวเลยไม่งั้นไม่ได้ผลสมมุติมันมี 10 ระดับผมเล่นได้สบายที่ระดับ 5 มันก็จะเพิ่มเป็น 7 ซึ่งมันหนักมากกกจาก set ละ 10 อาจเหลือ 5 อย่างนี้มันถูกไหมครับหรือควรจะค่อยๆเพิ่มน้ำหนักดีกว่าแบบว่าผมเล่นขากลับมานี่เดินไปล้มเลยเพราะมันไม่มีแรงต้านเวลาขาพับเลยอ่ะ ....ถ้าผมไม่ได้เสริมกล้ามให้ใหญ่อยากได้ฟิตๆเห็นชัดหน่อยแต่ไม่ใหญ๗่นี่จำเป็นต้องเล่นขนาดนี้เลยรึเปล่าครับ

จาก ปสก ที่เคยเจอมา
อยากได้กล้ามแบบนายแบบ ไม่เอากล้ามปู >>>> ไม่มีกล้าม ไม่ก็ขึ้นนิดๆ
อยากเล่นแบบนักเพาะกายขั้นต้น >>> หุ่นนายแบบ ก้ามปู
อยากเล่นแบบเพาะกายจริงๆจังๆ >>> หุ่นนักเพาะกายขั้นต้น

อย่าเอาคำว่าไม่อยากให้กล้ามใหญ่มาปิดตัวเอง เพราะกว่าจะยกให้ใหญ่ได้นี่มันไม่ง่ายหรอกนะ

อยากใหญ่ ยกหนัก เล่นน้อย
อยากแน่น ยกพอดี เล่นเยอะ

ถ้าจะเอาตามวิทยาศาสตร์การกีฬา ผมว่าช่วงแรกคุณควรฝึกแบบ ยก 70% ของ โหลดสูงสุด ยกสิบครังเป็นหนึ่งเซต เล่นอย่างละสามเซตก่อนครับ ทำกับกล้ามเนื้อทุกส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ตื่นตัวแบะเพิ่มกำลังโดยรวมก่อนซัก 1-3 เดือน แล้วจะไปฝึกบิลด์ร่างกายแบบไหนก็ตามเทรนเนอร์สั่งครับ แต่ถ้าเทรนเนอร์คุณเขาจะให้คุณเอาหนักๆแต่แรกเขาคงมองว่าคุณแข็งแรงพอแล้วเลยให้ทำตามคอร์สที่เขาว่าเลย อันนี้ต้องเชื้อเทรนเนอร์ครั้บ

ถ้าไม่ได้อัดโปรตีน อกไก่ กล้ามก้ไม่ใหญ่แบบก้ามปูหรอก


พวกก้ามปูมันเพาะเนื้อขุนตัวเองให้กินเหมือนคนอ้วนก่อน แล้วถล่มออกกำลังกาย


อยากมีกล้ามแบบนักร้องนายแบบก้กินพอดี ออกกำลังกายหนักแค่ไหนก้เรื่องของคุณ


พวกก้ามปูมันกินแต่โปรตีน7มื้อ

ไม่ใช่ขุนให้อ้วนแล้วค่อยเล่นนะครับ โรลจัง มันต้องเล่นไปกินไปให้กล้ามมาฉีกแล้วก็เอาโปรตีนไปโปะให้มันขยาย

เห็นด้วยครับ

ความเห็นผมนะ เรื่องกลัวกล้ามใหญ่เกินเนี่ย เอาออกไปจากหัวซะ "กล้ามเนื้อนะครับ ไม่ใช่ถั่วงอกมันจะได้เติบใหญ่ได้ในเวลาไม่นาน" เล่นไปเรื่อยๆมันก็จะค่อยๆมา ซึ่งถ้าเราคิดว่ามันใหญ่พอแล้วเราก็ลดความหนักในการเล่นลง คงสภาพมันไว้ก็พอครับ

เวลาเล่นกล้ามก็จะเล่นกันเป็นเซต เช่นผมเล่น Bench press (หน้าอก) ผมก็จะเลือกน้ำหนักที่คิดว่ายกได้ประมาณ 10 ทีแล้วหมดแรงครับ แต่ผมจะยกเพิ่มอีกประมาณ 2-3 ที (ให้เพื่อนช่วยประคองเล็กน้อย) ซึ่งมันจะทำให้กล้ามพัฒนาได้เร็ว

อีกอย่างที่สำคัญเป็นอันดับหนึ่งแต่หลายๆคนไม่ได้คำนึงถึงคืออาหารครับ คนที่เล่นกล้ามแล้วอยากให้ได้ผลเร็วๆเนี่ย ถ้าไม่เน้นด้านอาหารให้ดีพอ จะถึงเป้าหมายช้ามากๆครับ ขอฝากไว้

ตามที่ว่าครับ ไม่ใช่กินให้อ้วนแล้วค่อยเล่น
เม้นบนไม่รู้จริงนี่นา

เล่นกล้ามให้ใหญ่น่ะ ยากนะครับ ไม่ใช่ง่ายๆ ต้องเล่นและกินด้วยครับ การกินสำคัญพอๆกับการเล่นเลยนะครับ ต้องคุมอาหารอย่างเข้มงวด(มาก) จะให้ใหญ่จริงๆ หลายๆคนเค้าก็กินโปรตีน(เว)ครับ ถ้าจะไม่ให้ใหญ่ก็เล่นให้พอดีกับกินอาหารที่มีประโยชน์ครับ

ส่วนเรื่องการเล่นผมว่าควรเล่นน้ำหนักที่เราเล่นแล้วรู้สึกเมื่อยหรือล้า คือไม่เบาหรือหนักเกินในแต่ละเซตนะครับ เซตละ8-12ครั้งก็ได้ครับ ให้ได้ท่าละ3-4เซต ถ้ายกหนักเกินจนไม่ไหวอย่างที่คุณบอกว่าได้แค่5ครั้งต่อเซตผมว่ามันไม่ค่อยได้อะไรอ่ะครับเหมือนเราก็ฝืนตัวเองเกินไป เอาแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่าครับ เพราะการเล่นฟิตเนสเนี่ยต้องใช้เวลาและต้องสม่ำเสมอด้วยนะครับ(สำคัญ) หลายๆเดือนเลยล่ะครับ

ปล.เป็นวิธีที่ผมใช้นะครับ ไม่ได้บอกว่าถูกต้องหรือดีที่สุดนะครับ ลองศึกษาดูครับ หรือจะถามคนที่เล่นด้วยกันในสถานที่ที่คุณก็ได้ครับ ผมว่าเค้าพร้อมที่จะให้คำตอบอยู่แล้วครับ

อย่างที่ข้างบนว่า
เอาหนักที่ให้ยกได้ประมาณสิบครั้ง
อีกสองครั้งคือที่ตามมา คือ หมดแรงแล้ว แต่ยกต่อให้ครบ 12
มันจะทรมานสุดๆ

ประเด็น คือ ขยับให้ช้าๆ เกร็งให้มากๆ
เอาน้ำหนักที่ยกได้ แต่มีแรงต้านมากพอ ที่เวลาเกร็งแล้วจะรู้สึก
ไม่ใช่กระแทกกระทั้น ยกไป ดันไป ฉึบฉับๆ
ยกได้น้ำหนักมาก เท่ ไม่ดูกระจอก แรงน้อย แต่ไม่ค่อยได้ประโยชน์อะไร

isolation กล้ามเนื้อให้ดี เล่นท่าไหน จะออกส่วนไหน ก็ใช้ส่วนนั้นขยับ เป็นจุดหมุน จุดออกแรงยก
ไม่ใช่ว่า เล่นหน้าอก
แต่เล่นหนักชิบหาย ดันไม่ขึ้น ยกไม่ไหว ใช้แขน ใช้ไหล่ช่วยดัน
แทนที่จะใช้แต่อก ผลักออก

ผมชอบเล่นช้าๆ full motion

แนะนำอีกอย่าง เล่นไหล่ กับ หนอกคอ เยอะๆ เป็นส่วนที่ขึ้นยาก แต่ถ้ามีชัดๆแล้วจะเท่มาก
คนเล่นใหม่ๆไม่ค่อยเล่นกัน

จะให้แขนใหญ่ๆ อย่าลืม เล่นหลังแขน
หน้าแขน เวลาเดินไปเดินมา ใช้ชีวิตปกติ มันไม่ค่อยเห็นเท่าไหร่
หลังแขนช่วยท่านได้

ส่วนเรื่องเพื่อน นี่ก็อย่าไปฟังมันมาก บางทีก็บ้าๆบอๆ เล่นมาก่อน มันก็ไซโคเพื่อนที่มาใหม่ คนแต่ละคนแรงไม่เท่ากัน เคยออกกำลังกายมาก่อนมากน้อยเท่าไหร่ เรารู้ตัวเอง มีแรงสุดๆระดับไหน
บางทีก็หวังดี แต่พวกเล่นนานจัดๆมันลืมไปแล้ว ว่าตอนเริ่มเล่น ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน มันเป็นไง

ปล.อันนี้ความรู้ตัวเอง ไม่ได้เรียนมา เล่นมาเอง ศึกษาเอง ผมมั่ว ฮ่าๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ

โอ้ว..ขอบคุณมากครับทุกท่าน

มู้นี้ได้ความรู้เยอะเลย

เล่นกล้ามแบบบ้านๆมาหลายปี น้ำหนักไม่ได้คุมมาก ช่วงใหนอ้วนก็ลดอาหารเย็นกับแป้ง ช่วงใหนพอเริ่มผอมก็กลับมากิน ซักพักนนก็เด้งกลับขึ้นมาใหม่ เคย peak สุด 76 และลงมาสุดที่ 65

ตอนนี้ประมาณ 70บวกลบ1

แต่ที่แตกต่างจากเมื่อก่อนมากคือ ร่างกายเฟิร์มขึ้นเยอะ แต่ก่อน 76โลแบบย้วยๆ พุงห้อยรอบเอวปาไป 36 เดียวนี้เหลือ 32 ในนนที่ 70 ช่วงบนใหญ่ขึ้นชัดเจน

แค่อยากจะบอกว่า ถ้าไม่ได้เล่นแบบจริงๆจัง มันก็ต้องสะสมเหมือนหยอดกระปุกหนะ ผมเล่นอยู่ไม่กี่ท่า มียกดัมเบล ซิทอัพ วิดพื้น แล้วก็วิ่งตอนเย็นเมื่อว่าง แค่เนี้ยเอง

แต่ทุกท่าทำวนไปวนมา สม่ำเสมอ วันละหลายยกโดยเฉพาะวิดพื้นนี้จัดหนักมาก

ปัจจุบัน 6packs ก็ยังไม่ขึ้นนะ เข้าใจว่าไขมันยังเยอะอยู่ มันบังมิดเลยเห็นแค่สองลูกบน แต่ผมก็จะพยายามต่อไป

ซักวันนึงเดียวมันก็ขึ้นเอง

แนะนำโปรแกรม P90X ค่ะ

นี่คือผลลัพธ์ใน90วัน


P90X เป็นโปรแกรมออกกำลังแบบหมาโหดมาพร้อมกับตารางการกิน(คิดว่าคนไทยทำไม่ได้นะเพราะว่ามันเป็นสูตรอาหารฝรั่งหมดเลย หากินยากมาก)

ใช้เวลาทั้งสิ้น90วันเท่านั้น แต่บอกว่าไว้ก่อนเลยว่ามันโหดสลัสเลยค่าาาาาาาาาาาา

ปล.ซ้อมีโปรแกรมนี้ในมือนะคะ ใครอยากได้บอกมาละกัน แต่ว่าต้องไปหาอุปกรณ์เอาเองนะ

จากที่เล่นมาหลายปีพอสมควร การที่อยากจะดูลีน ดูเป็นแบบ muscular look
แบบ model พวกนี้ อยากจะบอกว่าเล่นไปเถอะครับไม่ต้องกลัวว่ามันจะกล้ามปู (เดาว่า จขกท.คงอยากได้แบบ fit n firm แบบสายmodel เพราะบอกว่าถามคน"เล่นกล้าม" คงไม่ได้อยากจะสุขภาพดีเฟิร์มอย่างเดียวแต่อยากได้กล้ามด้วย) อยากจะเฟิร์มนั้น
ขั้นแรกเลยถ้าคุณไปเริ่มเล่นแบบยกหลาย reps แต่ นน.น้อยจะได้บริหารกล้ามเนื้อก็จริงแต่จะโน้มไปทางเผาผลาญมากกว่าซึ่งถ้าคุณเป็นคนไม่มีกล้ามมันจะทำให้ดูผอมลงไปอีกและบวกกับมีปัจจัยเรื่องโภชนาการอีกถ้าทานอาหารไม่เพียงพอ ซึ่งที่ผมบอกมานี้คุณอยากจะดู"เฟิร์ม"จำเป็นต้องเริ่มจากการ"สร้าง"มันก่อนครับ โดยการเล่นใน นน.ที่พอดีไม่หนักจนยกไม่ไหวเกิน 6 reps ต่อ set อย่างงี้หนักไป เอาสักยกได้ไม่เกิน 15 reps ครับและมันก็ไม่ตายตัว ขึ้นอยู่ท่าที่เล่นด้วยอย่างพวกท่า king หรือ compound อาจจะเล่นหนักและหลายทีมากขึ้นได้เพราะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนและต้องทานอาหารที่ให้สารอาหารที่ครบถ้วนทานมากกว่าปกติถ้าอยากจะสร้างกล้ามเนื้อทานโปรตีนมาก มากนี่ไม่ใช่ยัดแต่โปรตีนนะเอามา x2 กับ นน.ตัวก็จะได้ปริมาณกรัมที่ควรทานต่อวัน ปีแรกๆไม่ต้องเกินนี้ร่างกายเราใช้ไม่หมดครับเปลืองตังเปล่าๆ และคาร์บก็ทานให้พอด้วยบางคนจะห่วงว่ากินคาร์บแล้วอ้วนและไปยัดแต่โปรตีนแต่ไม่มีคาร์บอย่างงี้สำหรับมือใหม่ไม่ถูกครับ ต้องทานพอที่จะให้พลังงานในการเล่นและเหลือนำไปใช้ซ่อมแซมร่างกายด้วยกานกินสำคัญมากๆนะครับ

พอมีกล้ามพอใจทีนี้ก็มาถึงขั้นลีน ขั้นเฟิร์มละครับ ตัดคาร์บให้น้อยลงอาจจะสามารถเล่นได้ไม่หนักเหมือนตอนสร้างกล้ามเพราะเราต้องใช้พลังงานมากกว่าที่กินไป(คาร์บน้อย)คืออยากเฟิร์มก็ต้องเอาไขมันออกที่ปิดบังกล้ามของคุณออกไปทีนี้ก็จะได้เฟิร์มเห็นกล้ามเนื้อชัดๆสมใจ

คือส่วนมากจะมีคนชอบถามผมว่าอยากจะทำสองอย่างไปพร้อมกัน คือมันเป็นไปได้ยากครับไม่มีอะไรได้มาง่ายๆ ให้เลือกทีละอย่าง ผมอาจจะยังอธิบายไม่ละเอียดเท่าไหร่นะครับเพราะเมื่อยละฮ่าๆๆ

คือจะบอกว่ามันไม่ได้ทำได้ในเวลาเดือนสองเดือนหรอกครับเป็นปีถ้ามีวินัยและตั้งใจจริงๆคือมันไม่มีทางลัด เราต้องขึ้นบันไดแทนที่จะเลือกขึ้นลิฟท์เปรียบเทียบอย่างงี้แล้วกันครับ สู้ๆครับ




Edit : เขียนจากประสบการณ์ตัวเองนะครับ ผมสูงแค่ 163 นน.65 รอบแขน 16.3 inches