แสดงว่าคุณคนพูดไม่เคยจินตนาการสินะว่าการ "ขาดอวัยวะ" มันทรมานขนาดไหน

เรายังต้องกิน ยังต้องใช้ชีวิต ยังต้องดูแลใครต่อใคร
ถ้าทำตามที่ตาลุงนั่นบอกจะเอาแรงมาจากไหนครับ (วะ)
ส่วนใหญ่ผมเลือกตามช่องฟิตเนสกับโค้ชออกกำลังกายซะมากกว่า
เพื่อหาท่าเล่นที่เหมาะกับตัวเองและแนวการกินครับ

ผมโชคดีตรงที่ไม่เคยอ้วนแบบเละเทะเลย อย่างมากก็ไขมันสูงกว่ามาตรฐานนิดหน่อย
เพราะชอบกินของหวานมาก รวมถึงมีอาการเมื่อยและปวดหลังตามอายุ
ตั้งแต่ออกกำลังจริงๆ จังๆ ช่วง 3-4 ปีที่ผ่านมาคือน้ำหนักลดนิดหน่อยแต่ค่าไขมันดีขึ้นมาก
ตอนนี้ผม หนัก 70-72 Fat 18-19% สำหรับคนสูง 175 ก็ถือว่าพอใจมากแล้ว
แต่กำลังคิดอยู่ว่าจะลองพยายามรีดให้ Fat 15-16% ดีมั้ย

คือจะ IF แบบ ฤาษี ชีเปลือย หรือชูชก (ตอนอดอยาก) ก็ไม่มีใครว่า แต่หลังๆ มาเริ่มขายอาหารเสริมและ คือผมก็กินนะ แต่ไม่ชอบให้ใครมาแนะนำ

จาก ปสก ผมเคยรีดที่ 12% มัน maintain ยากครับ คือวินัยต้องเป๊ะ (พวกต่ำ 10 นี่ เป๊ะจริงครับวินัยดี และอดทนมาก)

แต่เอาแบบว่าไม่มีไขมันหน้าท้องเลย fat ต้อง 13-14% อันนี้กินตาม TDEE + Cheat meal อาทิตย์นึงไม่เกิน 2 รอบ สบายๆ

15-16% ก็ไม่อ้วนแล้ว แต่ผมว่าเอาสัก 14% กำลังดีครับ ใจเย็นๆ เน้นค่อยๆ สร้างกล้ามเอา + Cardio อาทิตย์นึง 3 วัน

ผมว่าหนักมากช่องนั่น กล้าเคลมตัวเองว่าหน้าเด็กลง… กล้าเนอะ เหี่ยวขนาดนี้ ผมบนหัวก็เหมือนจะแหว่งๆหายๆด้วยซ้ำ เหมือนคนขาดสารอาหาร แรกๆผมชอบแกนะ ตั้งแต่คำนวณความเร็วรถคดีขับรถชน พอมาหลังๆสายสุขภาพ ด่าหมอ ขายอาหารเสริม ผม unsub ไปเลย บ้าบอมาก

ค่อยๆ เล่นไปครับ พอชินละก็จะรู้สึกเบๆ เอง

ช่อง F** เคยออกมาพูดเรื่องนี้เหมือนกันครับ
เอาเป็นว่าอย่าไปกังวลมากเรื่องอาหาร (เคย) สดแช่แข็ง
ต่อให้คุณค่าหายจริง ก็ไม่ได้มากมายขนาดว่าหมดไปเลย
และก็ไม่มีใครบอกได้ชัดๆ ด้วยว่าคุณค่าอะไรมันหายไปบ้างครับ
(ลองไปถามพวกไลฟ์โค้ชขี้มโน มันก็ตอบไม่ได้หรอก)

ใช้ได้ครับ อย่าไปซีเรียสมาก ไม่เน่าเป็นพอครับ

สำหรับผมไม่ค่อยซีเรื่องสารอาหารจากผักสักเท่าไรผมแค่ซื้อผักมากินแค่ให้ขับถ่ายง่ายแค่นั้น ผักทีมินิโรตัสเขาจะมี พวกผักกับเนื้อหมดอายุ พวกนี้มันจะถูกๆมาก อกไก่เกือบครึ่งโลเหลือ20บาทผมนี้อย่างชอบ ถึงจะมีกลื่นเหม็นนิดๆแต่ก็พอกินได้สวนผักมันจะเหี่ยวๆ ก็พอกินไม่ให้ท้องผูกเพราะกินแต่เนื้อ สำหรับผมประหยัดไปเยอะทำมาหลายเดือนและ

^
^
ขอบคุณทุกคำตอบครับ

มีคนคิดเหมือนผมด้วยแฮะ ตอนทำอาหารกินเองผมก็จะเข้าซุปเปอร์
ละเดินหาของลดๆ พวกนี้แหละมาทำกิน

อ่านแล้วอิจฉานิดหน่อยตรงเรื่องกระโดดเชือกครับ

ผมเป็นคนกระโดดเชือกไม่เป็นเลยจริง ๆ ตั้งแต่ประถม ไม่ได้ยังไงก็ไม่ได้ยังงั้น ขาลงไม่พร้อมกันบ้าง เหวี่ยงไม่พ้นหัวบ้าง

ทุกวันนี้ไม่กล้ากลับไปลองแล้ว คาร์ดิโอเลยทำแค่เดิน-วิ่งลู่ เอา

ต้องลองฝึกเรื่อยๆดูครับ ใหม่ๆผมก็กะไม่ถูกว่าต้องโดดยังไง พอเข้าใจพื้นฐานมัน ทั้งความยาวเชือกเหมาะสมกับตัวเรา ท่ากระโดดที่ถูกต้องและปลอดภัย ประมาณ 3-4 วันก็เริ่มได้ละครับ แต่ยังโดดต่อเนื่องนานๆไม่ไหว พอสักเกือบๆ 2 อาทิตย์เท่านั้นแหละ โดดยาวเลยผม มันเป็นการออก cardio ที่ดีมากๆครับ ไม่ต้องออกจากบ้านเลย ใช้พื้นที่น้อย ใช้เวลาไม่นาน เมื่อก่อนตอนฝึกใหม่ๆ พอโดดเป็นแล้ว ผมบ้ามาก โดดทุกวันๆละ 40-50 นาทีไม่มีหยุดพัก เป็นเวลา 6-7 เดือนเลย แล้วเปลี่ยนเป็นออก 6 วัน พัก 1 วัน เกือบ 2 ปี นน.เคยต่ำสุดจากโดดเชือกอยู่ที่ 82 kg แล้วมาหยุดโดดไปวิ่งแทนช่วงนี้แหละที่นน. ขึ้นเรื่อยๆ… กินขนมมากเกิน 555

ตอนนี้ คือ ผมออกผสมวิ่ง+โดดเชือก วิ่ง 20-25 นาที โดดเชือก 30-40 นาที คือ รวมแล้วออกกำลังกายให้ได้ไม่ต่ำกว่า 50 นาที/วัน ออก 5 วัน/สัปดาห์ พักวันพฤหัสกับอาทิตย์เพราะ 2 วันนี้ไม่สะดวกออกกำลังกาย นน.ลงเรื่อยๆ ช้าหน่อยแต่ลง ใช้เวลาเกือบ 4 เดือนลงไป 9-10 kg ก็โอเคละผม เป้าหมายผมอยู่ที่ 85 kg ครับตอนนี้

ตรงข้ามกะผมแฮะ 5555 ผม Bulk มาหลายเดือน เริ่มคัทมา 3 เดือน น้ำหนักลดไป 7 kg 85 >>>78 คนทักผมอ้วนขึ้น ฮาๆๆ ผมสูง 178 ฮะ เลยคิดในใจสงสัยกล้ามเราดูเด่นขึ้นเหมือนตัวใหญ่ 5555 ผมคาดิโอ ง่อยๆ บนเครื่อง Eleptical ฮะ ครั้งละ 25 นาทีเอง อาทิตย์ละ 3 วัน วันที่เหลือเล่นเวท 3 วัน พัก 1 วัน อาหารช่วงคัทก็กินน้อยกว่าปกติ 300-500 kcal เมืือก่อนเป็นคนไม่ชอบคาดิโอเลย แต่ตอนนี้รู้สุกชอบไม่ได้คาดิโอเหมือนไม่สดชื่น

186 สูงมาก

ผมไม่ชอบเล่น body weight หรือ weight training หนักๆเลยครับ ออกเสริมขำๆมากกว่า จริงๆเคยบ้ายกบาร์เบลตามแบบง่ายๆในยูทูปของฝรั่ง 30 นาที เล่นอยู่ 1 เดือน ได้ผลจริง… จากเดิมที่ผมตัวสูงใหญ่อยู่แล้ว ยิ่งดูตัวใหญ่เข้าไปอีก มีแต่คนทักว่าตัวใหญ่บ้าง ดูอ้วนบ้าง ตอนนี้เลยแค่ยกบาร์เบล 5 ท่าติดกันประมาณ 3-4 นาที หลังโดดเชือกเสร็จก็พอละครับ 555

เน้นโดดเชือกเป็นหลัก เท่าที่หาข้อมูลก็ได้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนด้วย ขา น่อง แขน ไหล่ หลัง ลำตัว ครบเลย หุ่นจะลีนขึ้น เข้ากับร่างกายผมดี จากที่ตัวสูงใหญ่อยู่แล้ว ก็จะดูผอมลงกว่าเดิม 5555

ดีแล้วครับ เอาที่เข้ากับเราครับ เพราะจุดประสงค์ (หุ่น) แต่ละคนไม่เหมือนกันครับ แต่คุณ Onizaki เป็นคนที่ตัวใหญ่(มาก) แล้วกระโดดเชือกได้คล่องอีกถือว่าเก่งมากเลยทีเดียว (พริ้ว ฮาๆ) แต่ไม่ทิ้ง weight training แหละดีแล้วครับควบคู่กันไป นิดหน่อยก็ยังดี ตัวผมเอง weight training จนเป็นชีวิตประจำวันไปแล้วครับ เริ่มต้นคือผมเป็นคนผอมมากๆ หนัก 50 กว่าๆเอง เมื่อ 8 ปีที่แล้ว ไม่รู้อะไรดลใจเปลียนชีวิต เริ่มเวทเทรนนิ่ง ทำต่อเนื่องมา 5 ปี จนกลายเป็นคนละคนกับตอนแรก แล้วปล่อยเละ 1 ปี ไม่ออกไม่คุมอาหาร จนมีพุง enjoy กับการกินทุกอย่างอยู่ 1 ปี จนตอนนี้กลับมาเข้าที่เข้าทางใหม่จนตอนนี้ 2 ปี แต่ก็กลับมาได้เร็วอยู่ น่าจะเพราะ muscle memory มีอยู่จริง 5555 แต่ช่วงปีแรกๆผมไม่ค่อยคาดิโอเพราะขี้เกียจ คิดแค่ตัวใหญ่พอแล้ว แต่ตอนนี้อยากหุ่นดี ตัวใหญ่ 6 แพคชัดๆ เลยเพิ่มการคาดิโอเป็นกิจลักษณะ แล้วก็เสพติดการคาดิโอพอๆกับเวทเทรนนิ่งเลย แต่ละวันเหนื่อยจากงานแค่ไหนก็ต้องทำตามโปรแกรมที่ตัวเองวางไว้ ให้สำเร็จไม่งั้นนอนไม่หลับ 555 หลังๆเดินเร็ว+วิงบนเครือง ผมเอาสวิชไปเล่นด้วย ประหยัดเวลาแถมเพลินอีก ฮาๆ สิริรวมการเดินทางการออกกำลังกายของผมปีนี้ก็น่าจะ 8 ปีถ้วนเริ่มปีใหม่เข้าสู่ปีที่ 9 และน่าจะต่อๆไป เป็นกำลังใจให้กับคนที่อ่านมาเจอและคิดที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองทุกคนนะครับ เริ่มเลยครับ อย่าผลัดวัน วันไหนท้อเหนื่อยก็ให้นึกถึงวันแรกที่เราเริ่ม เราเริ่มเพราะอะไร ผมยังนึกขอบคุณตัวเองอยู่เลยที่วันนั้นเมื่อ 8 ปีที่แล้วผมเริ่มเวทเทรนนิ่ง

จริงครับ ต้องขอบคุณตัวเองที่มีวินัยในการออกกำลังกาย ขอแค่เริ่มต้น พอติดเมื่อไรมันขาดไม่ได้จริง ช่วงพีคๆปีแรกๆ นี้ผมโดดเชือกทุกวันเหมือนกันแล้วเปลี่ยนเป็นพัก 1 วัน มาปีหลังๆเป็นพัก 2 วัน เพราะว่าตัวผมนอนค่อนข้างดึกตี 1 กว่า(เล่นเกม 555) +ตื่นเช้าด้วย เลยพักเพิ่มขึ้นอีกวันดีกว่า วันที่พักเพิ่ม คือ จะนอนชด 4-5 ชม.ไป กำลังดีครับ โชคดีที่มีวินัยออกกำลังกาย ไม่งั้นคงอ้วนเร็วกว่านี้ครับ แต่พอคุมอาหารจริงจังก็จะลดน้ำหนักได้ราบรื่นดีครับ



ของผมติดออกกำลังกายย่างปีที่ 5 ละครับ

โหดมาก

ต้องดูก่อนว่าเล่นเพื่ออะไรครับ แต่ตามที่บอกใส่ น้ำหนักเยอะ ไม่น่าจะยกได้ถึง15-20 ต่อเซตนะครับ โดยทั่วๆไประหว่าง set 60-90 วินาทีไม่เกินครับ

ได้ endurance มากกว่า Strength ครับ

Endu ความทนทาน หมายถึง ทำได้ซ้ำๆ ได้หลายครั้ง
ภาษาเกมส์ ก็ประเภทวิ่งได้อึด ถีบจักรยานได้หลายชั่วโมง หวดเทนนิสแรงไม่ตก

Str. ความแข็งแกร่ง พละกำลัง หมายถึงทำได้กำลังมากๆ ครั้งเดียว เช่นพวก ผ่าฝืน ยกตู้เย็นได้ หรือ ยิงบอลได้รุนแรง

ถ้าเป็นคนที่จะฝึกเฉพาะกิจ หรือ มีกีฬาที่ชอบ ฝึกแบบ Endurance , ก็ไม่เสียหาย ตย. เช่น วิ่ง หรือปีนเขา ,จักรยาน อย่าง วิ่ง ต้องฝึก แกนกลาง ลำตัวแบบ endu ครับ. พวกดึงข้อ ก็เหมาะกับการฝึก endu

ส่วน str ถ้าเป็นมือใหม่ ควรฝึกแบบนี้แบบทั่วตัวก่อนระดับหนึ่ง แล้วอยากจะ body building อยากให้กล้ามใหญได้สัดส่วน ฝึกแบบstr จะดีกว่าเพราะ กล้ามมันขนาดใหญ่ขึ้น ตย. แบบเราจะใช้กำลังทีเดียว แบบพวกยกน้ำหนัก กระโดดสูง ผ่าฝืน


สรุป แนะนำ ถ้ามือใหม่ ฝึก Str แบบ ยก 10ครั้ง 3เซต หนัก 60% one rep max ทั่วตัว จะเห็นผลกว่า และด้วยความที่ ยก น้อยครั้งก็ว่า ฝึก Endu ที่ยก15-30ครั้ง มันจะใช้เวลาน้อยกว่า

ถ้าชอบหรือ มีกีฬาที่ชอบ ที่ต้องการ Endu ก็ทำแบบเดิมไปก็ได้ครับ ถ้ายกจนถึง failure ตำราบอกมาว่าสร้างกล้ามเนื้อได้, ใหญ่ได้เหมือนกัน แต่ต้องรู้ว่า ใช้เวลาเยอะกว่า ฝึก Str

พวก mix หรือมีโค้ช เอาตามโค้ชสั่ง
พวก เฉพาะ เจาะจง ผมให้พวกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ขาก้น อก ฝึก Str. ส่วนกล้ามเนื้อลำตัว หลัง หรือ ดึงข้อใช้ endu พวกแขนใช้ดัลเบลส่วนใหญ่ จะยก 12-15 ครั้งได้ผลกว่า

พิเศษ พวกชอบยกหนัก power lifter ตอนนี้มีแนว 5*5 80% onerepmax ยกห้าที*ห้าเซต กำลังนิยม เขาบอกว่า พัฒนาการเรื่อง ยกหนัก ประสาทสัมผัสเร็วสุดครับ แต่ผมว่าเหมาะกับคนอายุไม่มาก การฟื้นตัวยังดีหรือ พวกเล่นของเขาใช้กัน คนทั่วไปเวลาฟื้นตัวน้อยไม่เหมาะ

ประสบการณ์ ผมจะยกท่า เดดลิฟ เบนซ์เพรช สควอช ก่อน เพราะ ถ้าผมฝึกท่าท้อง หรือหลังแล้วมันเจ็บ หรือเปลี้ย ไปก่อน ผมจะยกท่าหนักๆไม่ได้. แล้วพวกแกนลำตัวนี่มันส่งผลกับชีวิตประจำวันด้วยเลยไม่ชอบเล่นหนักแล้วไปเดี้ยงวันหลัง

จริงๆอยากเล่นเอาหุ่น + สุขภาพแหละครับ แต่ไม่ได้อยากถึงขนาดว่าต้องหุ่นแบบพระเอกหนัง เน้นแบบดูดีได้ระดับนึง

ปกติผมเป็นคนตัวเล็กครับ แล้วก็อยากเล่นให้มันชิลหน่อยแต่เล่นยาวๆไปตลอดชีวิต โดยไม่ต้องรู้สึกล้ามากในการต้องมาเล่น

อย่างตอนนี้ผมน้ำหนัก 58 เล่นหน้าอก 3 ท่าบนกลางล่าง
อกกลางใส่น้ำหนักข้างล่ะ 32 kg เล่นได้ 18 ครั้ง 5 set
อกล่างข้างล่ะ 25 kg 18 ครั้ง 5 set
อกบนข้างล่ะ 15 kg 15 ครั้ง 5 set

แต่พักนานมากต่อ set แบบนี้ก็คือจะไม่ใหญ่ใช่ไหมครับ จริงๆก็อยากใหญ่ + แน่น ในระดับกลางๆ

เท่าที่อ่านเรื่องบริหารอก อยู่ในช่วงที่ สร้างกล้ามใหญ่ได้ครับ แต่ต้องเข้าใจว่ายกจนรู้สึกว่าไม่ไหวจริงๆ แล้วเวลายกใช้วิธี ถอนช้าๆกลับก่อนยกใหม่จะดีกว่า ไปปั้มยกเร็วถอนเร็วครับ แล้วไม่ต้องนับครั้งหรอก ยกจนจะหมดแรงมันง่ายกว่า ยกเว้นว่าทำไปสามสิบทีแล้วยังสบายๆ อันนั้นเท่ากับใช้น้ำหนักน้อยไป


เรื่องที่ถอนท่าช้าๆ นี่จะเกี่ยวกับกลไก ที่ทำให้ เส้นใยกล้ามเนื้อเราเสียหายเล็กๆ เพื่อที่จะสร้างใหม่ให้ใหญ่กว่าเดิม ถ้าคนทำได้ถูกต้องจะรู้สึกแบบทำไมหนักจังวะ เกือบๆจะทนไม่ไหวทุกครั้งเลยครับ ลองทำ แบบ นับ 1 2 3 แล้วถึงจบดูแล้วจะเปิดโลกใหม่ครับ


เรื่องพักนาน ไม่เกี่ยว แต่แบบลองคิดดูว่า คนที่เล่นเข้มข้น เขาใช้เวลาในยิม 30-45 นาทีเอง ถ้าเราไปพักแบบเล่นมือถือไปด้วยมันจะทำเราหลุดโฟกัส กับเล่นได้น้อยมากกว่าครับ ส่วนอีกเรื่องคือ การยกต้องเข้มข้นพอให้เรา กระตุ้นฮอร์โมน เทสโทสฯ ให้มันหลั่งเพิ่มด้วย มันสะสมทุกวันๆ ให้เราได้มากขึ้น แต่ถ้าเวลาพัก มันไม่หายเหนื่อยหายเมื่อยจริง 2-3 นาทีต่อเซตก็ไม่แปลก หรอก นี่หมายถึงพี่ยก 10เซต พี่ใช้เวลาพักไป30 นาทีแล้วนะ มันปกติแต่ต้องเข้าใจตัวเองว่าเราพักเพราะอะไรด้วยครับ ของผมเวลายกหนักแล้วกลั้นหายใจไปด้วยมันจะเหนื่อยเพราะหายใจไม่ทันบ้าง ผมจะรอให้หัวใจมันเต้นเบาลงหน่อยแล้วเล่นต่อเลย

อีกเรื่องที่อยากให้คิดคือ ผมมีอนวคิดว่าถ้าเราทำแบบเดิมๆ ตลอดกล้ามเนื้อมันจะสร้างมาเพื่องานนั้นๆให้เรารู้สึกสบายที่สุด เพราะฉะนั้น ควรฝึกแบบ วันนี้ เน้น หนักกว่าปกติ แต่ยกได้น้อยครั้งบ้าง หรือ ลองใช้น้ำหนักเบา แต่ยกไปหลายเรป บ้างดูเพื่อ Over all ของเราจะพัฒนาได้ดีกว่าทำแบบเดิมซ้ำๆ ครับ เรื่องนี้เกี่ยวกับการวิ่ง พิสูจน์แล้วว่า ปรับเร็ว ปรับช้า จะพัฒนาได้ดีกว่า วิ่งอยู่ pace เดียว

สงสัยเรื่องการพักนานแบบสัก 2นาที++ครับ ถ้าเราพักแปปเดียวแต่พอยกต่อดันไม่ไหวนี่แปลว่าเราใส่น้ำหนักมากไปรึป่าวครับเลยทำให้ต้องพักนานขึ้น แบบถ้าพยายามเล่น str แต่พักนานมากนี่ควรลดน้ำหนักลงแล้วพักน้อยขึ้นรึป่าวครับ

มันหลายเหตุผล หลายท่าครับ แต่แยกให้คร่าวๆ

1. หายใจไม่ทัน หัวใจเต้นเร็ว พวกนี้พักจนหายใจได้ช้าลงหน่อย หัวใจเต้นช้าลงหน่อย ก็เล่นต่อได้
2. ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อ อันนี้จะเป็นกับพวก หลายเรป- เซตหลังๆ ตอนเรารอก็ยืดเหยียดเพิ่มได้
3. ปวดข้อต่อ เอ็น พวกนี้สมควรพักนานหน่อย พวกที่ยกหนักๆ เขาพักระหว่างเซต 3-5 นาทีปกติ ถ้ายกหนักได้น้อยกว่าเดิมก็ปกติ
4. เจ็บที่กล้าม หรือข้อต่อ แบบมีอะไรแหลมๆ มาแทงหรือรู้สึกมันฉีกขาด อาจจะเพราะเราเล่นหนักไปหรือผิดท่า หรือน้ำหนักลงผิดจุด อยู่ก็ได้ ตอนพักต้องโฟกัส ทบทวนใหม่ดูว่าต้องยกยังไงให้โดนกล้ามที่ต้องการ


เวลาผมรีบ ผมจะเล่นแบบสองท่าสลับกันที่เป็นกล้ามเนื้อตรงข้าม แบบ leg extension +leg curl หรือ อก ท่านึง+หลังท่านึง
หรือ push pull สลับกันได้ ท่าเราหายใจปกติ หัวใจเต้นปกติ พักระหว่างเซตแป๊บเดียว ก็ได้สองท่าแล้วครับ เทคนิคนี้เรียก superset

ถ้าเป็นคนที่ยกได้น้อยลงในเซตหลังๆ แสดงว่า ไทป์กล้ามเนื้อของเรา มันมีดีแบบ Str ยกครั้งเดียว แต่แย่เรื่อง endu ให้ลองทำแบบ drop set เพื่อ พัฒนากล้ามไทป์ Endu ดูครับ ถ้าทำแบบนี้สมมุติกล้ามเราไทป์แรกมันหมดแรงแล้ว แต่ไม่ทันได้ใช้กล้ามไทป์ที่สอง จะยกหนักตลอด มันก็ยกไม่ขึ้น แต่ถ้าเราลดน้ำหนักลงให้ยกได้สำเร็จ มันจะได้พัฒนาไทป์สองได้


ผมเรียกไม่ถูกนะ แต่มีแนวคิดว่ากล้ามเนื้อมันมีหลายไทป์ ทำงานคนละแบบ มันจะมีพวกที่เด่นเรื่อง Str Endu หรือผสมกัน ถ้าเราข้ามขั้นของสมัครเล่นไป ก็ต้องมีการปรับแผน ออกกำลังกายใหม่ด้วย โดยเฉพาะพวก body building ที่สมใจเรื่องขนาดกล้ามเนื้อเป็นหลัก เขาจะเลือกพัฒนา ทุกไทป์เพื่อจะได้โตสุดครับ

สรุป ตอนนี้ดูว่ามันยกได้น้อยลงเพราะอะไรก่อน ถ้าอยากประหยัดเวลาก็ Superset ถ้าอยากปั้มกล้ามก็ dropset

เอาเขามาเล่า

เทคนิคกล้ามโตถึงขีดสุด ด้วย Drop Set
เคยเป็นกันมั้ย? ออกกำลังกายแบบเดิมๆ จนกล้ามเนื้อเคยชินกับอะไรเดิมๆ จึงทำให้ออกเท่าไหร่ กล้ามก็ไม่โตขึ้นสักที บางทีก็ทำให้ท้อ จนเกือบจะถอดใจเลยทีเดียว
เลยจะมาพูดถึงหนึ่งในวิธีที่ช่วยให้กล้ามโตขึ้นอย่างรวดเร็ว เทคนิคที่พี่ๆมือเก๋าในยิมต่างแนะนำให้ลองทำดู นั่นก็คือ เทคนิค Drop Set นั่นเอง
Drop Set คือ อะไร?
เทคนิคที่ช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งเทคนิคนี้ ได้รับความนิยมในพวกนักเพาะกายเพื่อใช้ในการพัฒนารูปร่าง โดยใช้วิธีนี้ผสมผสานกับโปรแกรมออกกำลังกายปกติ แต่จะเป็นการเพิ่มความเข้มข้นให้กล้ามเนื้อมากกว่าการเล่นแบบเซ็ตปกติ ซึ่งจะเป็นการทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงภายในเวลาที่สั้น และค่อยๆผ่อนน้ำหนักลงเรื่อยๆ จนกว่าจะเล่นครบเซ็ต
ทำไมต้อง Drop Set?
การเล่นดร็อปเซ็ต เป็นวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อของเราทุกเส้น จะทำให้กล้ามเนื้อของเราไปได้ถึงจุดที่เราต้องการได้มากที่สุด ซึ่งในเซ็ตปกติ เราจะเล่นประมาณ 8-12 ครั้ง ก็ไม่สามารถเล่นให้โดนเส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้นได้
แต่ถ้าเราใช้การเล่นดร็อปเซ็ตเข้ามาผสมผสานในการเล่นโดยการที่เราลดน้ำหนักลง ประมาณ 10-30% จนจบเซ็ต จะทำให้เลือดเข้าไปสูบฉีดจนเกิดการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ไม่ถูกใช้งานได้ดียิ่งขึ้น หรือที่เรียกง่ายๆว่า เค้นกล้ามเนื้อให้โตและใหญ่ขึ้นดั่งใจหวังนั่นเอง
Drop Set เล่นอย่างไร
เคล็ดลับของดร็อปเซ็ต ง่ายมากต่อการนำมาปรับเล่นในโปรแกรมปกติของเรา และสามารถเล่นได้กับ ดัมเบล บาร์เบล และเครื่องเล่นต่างๆ มากมาย
วิธีการเล่น ;
1. เริ่มจากการวอร์มน้ำหนักเบา 1-2 เซ็ตก่อน
2. ต่อด้วยการใส่เพลตน้ำหนักที่มากกว่าปกติ 1 เซ็ต ( 6-10 ครั้ง )
3. ต่อด้วยน้ำหนักที่น้อยลงประมาณ 10-30% โดยยกจำนวนครั้งมากที่สุด
4. ต่อสุดท้าย คือการลดน้ำหนักลงอีก 10-30% โดยยกจนหมดแรง
แนะนำให้เล่น 6,10,12 ครั้ง ตามลำดับ
** สำคัญมาก คือ ควรเล่นให้เต็มช่วง และโฟกัสที่การขึ้นลงให้ช้านิดนึง เลือดจะได้เข้ากล้ามเนื้อได้เต็มที่ **
>>รวมแล้วทั้งหมดเป็นการเล่น 3 เซ็ต แต่ให้นับเป็นเพียงแค่ 1 ดร็อปเซ็ตเท่านั้น<<
จะต้อง Drop ถี่แค่ไหน
ขึ้นอยู่ที่ขนาดกล้ามเนื้อ แนะนำว่า;
ขา 4 น้ำหนัก
อก 3 น้ำหนัก
ไบเซ็ป 2 น้ำหนัก
ประโยชน์ของการเล่นดร็อปเซ็ตมีเยอะมากๆ แต่เราควรเล่นให้ถูกวิธีด้วย เนื่องจากการเล่นแบบดร็อปเซ็ตนั้นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บและโอเว่อร์เทรนนิ่งได้ง่าย จึงควรระมัดระวังในการเล่น เพื่อที่จะสามารถไปถึงเป้าหมายได้อย่างปลอดภัย
เครดิต

เลือกเป้าหมายก่อนครับ
เล่นเพื่อสุขภาพ - แค่ยกหนักพอประมาณให้รู้สึกถึงแรงต้านพอ
เล่นเพื่อเพาะกาย - ถ้าจะไปศาสตร์มืดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโลด เรื่องนี้เสี่ยงถึงชีวิต

ถ้าไม่ซีเรียสก็ซื้อจอยใหม่ครับ จบง่ายสุด
แต่ถ้าเสียดายก็พอจอยไปร้านซ่อมดีกว่า
แต่กรณีของคุณอาการมันไม่ค่อยชัดเจน น่าจะลำบากนิดนึง
ถ้าบอกร้านไม่ถูกก็เปลี่ยนอะไหล่ไม่ตรงจุดอีก

ถ้างั้นผมคงต้องซื้อใหม่และครับเพราะบ้านผมอยู่ต่างจังหวัดอ่ะครับ

ถ้ามือใหม่ กิน Creatine กับ BCAA ก่อนออกกำลังกาย Whey กินหลังออกกำลังกายครับ

จริงๆกินwhey แล้วมันจะต้อง ใช้พลังงานในการย่อยด้วย มันก็เหมือนเราจะออกกำลังกายเป็นเตานึง แล้วยังมีอีกเตามาย่อยอาหารอีกนั่นแหล่ะ

เคยลองกินเวย์ ก่อนออกกำลังแล้ว มันไม่อร่อยอ่ะดิ่

เอาจริงๆ คือได้หมดนะครับ
ตื่นเช้ามาออกกำลังกายตอนท้องว่างจะได้เปรียบตรงเอาพลังงานในร่างกายไปใช้ได้มากกว่า

ออ ลืมตอบ
เวย์จะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ได้ครับ แล้วแต่สะดวก
พอผ่านไปวันรุ่งขึ้นก็ควรกินอีกรอบครับ

สำหรับผมกินแค่ หลังเล่นเวท เช้าวันรุ่งขึ้น เพราะส่วนตัวไม่ได้ต้องการกล้ามขนาดนั้น+ประหยัดได้ด้วย

ขอบคุณครับ พอจะได้แนวทางแล้วครับ